Trener wali mnie po plecach. Amoniak pod nos - zaciągam się jak skrętem, neurony szczypią, krew wrze. Rozszerzone źrenice, drgające nozdrza,
napuchnięte czwórki, poorane ostrą sztangą piszczele. Przytłumiony jak pod wodą hałas upadających sztang w sali rozgrzewkowej.
Wchodzę na drewniany pomost, widzenie tunelowe – schodki, sztanga, sędziowie. Mam minutę.
Skinięcie głową sędziom, nabranie magnezji, żeby nie ślizgały się dłonie. Zero myśli, czysty automat, destylowana adrenalina.
15 sekund i jest po wszystkim, ciężar nad głową, sędzia pozwala opuścić sztangę na podłogę.
Cały cykl powtarza się jak w transie 6 razy, z kilkuminutową przerwą pomiędzy podejściami.
Miesiące, lata treningów, wszystko sprowadza się do tych kilku sekund, powtarzanych 6-krotnie.
3 lata później i 6 kg mniej - idę i marznę. Lekko ubrana mimo mrozu, z zapasem wody w plecaku, czołówką na przepoconej głowie.
Wychodzę na trzecie okrążenie trasy ultramaratonu. Już 15 godzin za mną i 9 przede mną. Już nie pamiętam, co było 4 godziny temu, nie wiem, co będzie za
4 godziny. Noga za nogą. Precyzyjna kontrola wszystkich systemów: nogi? – wszystko ok – plecy? – mogłoby być
gorzej – termoregulacja? – podkręcić termostat, jest zdecydowanie za zimno – paliwo? – było jedzone godzinę temu, chyba za ciężko – głowa? – 7 na 10.
Miesiące, lata treningów – wszystko sprowadza się do tych 24 godzin, dziesiątek tysięcy kroków, setek oddechów, czekolady przemielonej w kilodżule,
energię przeznaczoną na przemieszczanie się pozornie bez celu.
Nawet jeśli fizjologię wysiłku znasz tylko ze sprintu do autobusu, domyślisz się,
że dwubój olimpijski i bieganie długodystansowe nie są podobnymi sportami. Nie da się (bez wspomagania) trenować obu sportów na poziomie wyczynowym i
osiągnąć pełen potencjał w obu. Crossfit – metoda treningowa oparta na kwestionowanym mariażu sportów siłowych, wytrzymałościowych i gimnastyki –
próbuje obalić tę tezę.
Nie ulega wątpliwości, że umiejętnie skomponowany trening siłowy jest dla biegacza NIEZBĘDNYM elementem cyklu treningowego.
W okresie przygotowawczym wplatanie 1-3 jednostek treningowych budujących siłę i sprawność ogólną zrobi z Ciebie dzika.
Jakie korzyści treningu siłowego obserwujemy u biegaczy?
1. Biegam każdy bieg, wszystkie weekendy zajęte, nie wiem czemu boli mnie kolano
Najczęściej obserwowane przeze mnie kontuzje u moich biegających Rodzynków to urazy przeciążeniowe. Od stanów zapalnych ścięgien, przez naderwania mięśni,
po złamania zmęczeniowe – a mówi się, że bieganie jest takie zdrowe…
Bo jest. Tyle, że trzeba słuchać swojego ciała.
W kontuzjach przeciążeniowych dochodzi do patologicznego napięcia pewnych tkanek i osłabienia innych. Spowodowane jest to nieprawidłową mechaniką ruchu,
dysbalansem mięśniowym, osłabieniem, nagłym zwiększeniem objętości treningowej. Jak mówi Kelly Starret – „ruszaj się dużo i ruszaj się DOBRZE”.
Wielu biegaczy zatrzymuje się na tej pierwszej części.
Jeśli masz prawidłową technikę biegu, stabilne stawy skokowe i kolana, mocne biodra, silne plecy – prawdopodobieństwo urazów przeciążeniowych spada
(oczywiście w prawidłowo rozpisanym cyklu treningowym z odpowiednią intensywnością i częstotliwością bodźców treningowych).
Kolano jest dobrym przykładem – co drugi biegacz, z którym rozmawiam, doświadczał albo doświadcza bólu kolan. Kolano to staw zawiasowy – najlepiej toleruje ruchy w jednej płaszczyźnie. W przypadku osłabienia mięśni stóp, mięśni głębokich podudzi albo mięśni pośladkowych, kolano będzie rotować się do środka, a przez to dojdzie to przeciążenia mięśnia naprężacza powięzi szerokiej lub przeciążeniowych uszkodzeń w obrębie stawu. Żadna ilość masaży i rozluźniania nie pomoże, jeśli nie będziesz pracował nad prawidłową biomechaniką i wzmocnieniem osłabionych partii mięśniowych. U biegaczy na szczególną uwagę zasługują mięśnie stabilizujące staw skokowy, mięśnie pośladkowe i głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego oraz mięśnie brzucha.
2. Na zbiegu jak szatan i skręciłem kostkę
Zdarzają się oczywiście wypadki. Sama zaliczyłam niejedno chrupnięcie kostki.
W prawidłowo skomponowanym treningu ciało traktujemy holistycznie – pracujemy również nad wzmocnieniem układeu więzadłowo-ścięgnistego i
zwiększeniem gęstości kości.
Trening z obciążeniem zewnętrznym zawiera komponentę fazy ekscentrycznej. Gdy opuszczasz ciężar, mięsień ulega rozciągnięciu, będąc jednocześnie napiętym.
Jest to niesamowity bodziec dla całego układu ruchu – powoduje przebudowę i zagęszczenie włókien kolagenowych w ścięgnach i wzmocnienie więzadeł.
To taka sama praca dla ścięgien jak zbieg. Nigdy już nie będą Cię boleć kolana na stromej górce, gdzie śmierć w oczach i hamowanie na każdym zakręcie.
Musisz tylko zadbać o prawidłową biomechanikę i wprowadzić komponentę treningu ekscentrycznego. Kliknij tutaj i zainspiruj się..
Ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym budują także kuloodporne stawy, a dodatkowo zwiększają propriocepcję, czyli czucie głębokie.
Zamknij oczy. Czujesz, gdzie jest Twoja ręka? To jest właśnie propriocepcja – Twój mózg wie, w jakiej pozycji kątowej znajduje się każdy staw i czy jest to
pozycja prawidłowa, czy już niebezpieczna – nawet bez informacji wizualnej, bez patrzenia. A ja wiem, że nie zamknąłeś oczu, skoro to czytasz :D
Dobrze rozwinięty zmysł propriocepcji oznacza, że przy kiepskim ustawieniu stopy, poślizgnięciu, nagłym szarpnięciu – Twój układ nerwowy będzie w stanie
szybko zareagować i dostosować pozycję i napięcie mięsniowe tak, by zmniejszyć ryzyko urazu. Jeśli już przydarzy się wypadek, na który
nie masz wpływu – szybciej dojdziesz do siebie, z powodu zwiększonej wytrzymałości więzadeł, ich lepszego ukrwienia i większej gęstości kości.
3. Bolesny kibelek
Trening siłowy = szybsza regeneracja! Możesz samodzielnie usiąść na toalecie i zejść po schodach już dzień po biegu. Ma to związek z opisanymi powyżej zmianami w układzie
ruchu. Wiąże się też z lepszą utylizacją związków odżywczych w organizmie. Trening siłowy w połączeniu z treningiem biegowym zwiększa kapilaryzację
mięśni (większa ilość małych naczyń krwionośnych) i filtrację produktów przemiany materii do krwiobiegu. Mięsnie szybciej dochodzą do siebie, więzadła i
ścięgna nie dostają manta.
4. Połamany biegacz
Czytam na forum ultra biegaczy, jak ludzie diagnozują się przez Internet:
Rodzynek nr 1: Stopa mnie boli, już od miesiąca. Co mam zrobić?
Rodzynek nr 2: Rozmasuj piłeczką/rozciągnij/zmień buty.
Rodzynek nr 1: Update, byłem u fizjo i to złamanie zmęczeniowe
Osobną kwestią są mięsnie, osobną stawy i więzadła, a osobną – kości. Zwiększenie masy kostnej to jeden z największych plusów treningu siłowego.
Pozwolę sobie zacytować za „Ortopedią” Jurgena Kramera:
Prawo Delpecha-Wolffa - tkanka kostna podlega mineralizacji poprzez formowanie beleczek kostnych, które postępuje wzdłuż linii sił mechanicznych
działających na kość. Obciążanie tkanki kostnej jest jednym z głównych czynników stymulujących jej tworzenie. Wyeliminowanie tych sił prowadzi do zaniku
kości, czyli osteoporozy.
Druga część teorii (prawo Delpecha) mówi, że prawidłowy wzrost kości który może nastąpić jedynie pod warunkiem działania
równomiernie rozłożonych sił nacisku i pociągania. Przy nadmiernym, patologicznym, często niesymetrycznym obciążeniu kości zbyt duży nacisk powoduje
zahamowanie lub zatrzymanie wzrostu kości po stronie, na którą działa, powodując sklerotyzację i zahamowanie wzrostu oraz jednocześnie wywołując
odwapnienie i osłabienie tej samej kości w strefie rozciągania.
Astronauci są narażeni na zwiększone ryzyko osteoporozy i utraty masy mięśniowej oraz kostnej właśnie z podowu braku sił pociągania i nacisku,
działających na szkielet pod wpływem grawitacji. NASA wysyła na orbitę specjalne maszyny, z podciśnieniowymi cylindrami wytwarzającymi opór,
żeby można było robić biceps w kosmosie.
U kobiet, szczególnie tych o niskiej masie ciała i u osób starszych trening siłowy powinien być stosowany w każdym okresie cyklu treningowego.
Modulując obciążenie i intensywność, zmniejszamy ryzyko KAŻDEJ kontuzji.
5. Rącza gazela
Na moim pierwszym biegu górskim, 11 km, przygotowując się tylko za pomocą dźwigania, zajęłam drugie miejsce. Trening siłowy zwiększa dynamikę. Po prostu.
Ścięgna dzięki swojej elastyczności magazynują energię i oddają ją w formie energii kinetycznej – czyli ruchu. Jak mogłeś przeczytać powyżej –
trening siłowy nie tylko zwiększa masę mięśniową, ale także rozwija wytrzymałość ścięgien. Każdy krok, który wykonasz podczas treningu biegowego będzie
bardziej ergonomiczny, jeśli zbudujesz bazę siłową. Podbiegi, skipy, sprinty – siła biegowa nie kończy się w terenie czy na bieżni.
Trening siły skutkuje także większą mocą (moc to siła aplikowana w jednostce czasu – im większa siła, tym większa moc). No i jest oczywiście mój ukochany
dwubój, gdzie w 15 sekund jesteś w stanie doprowadzić się do wyczerpania, a jednocześnie zwiększyć siłę i na podbiegach czuć się jak lokomotywa.
6. Skinny fat
Wiele osób zaczyna biegać, bo chce schudnąć.
Najlepszym narzędziem do rekompozycji ciała – czyli utraty tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej – jest trening siłowy połączony z treningiem
wytrzymałościowym. Trening siłowy powoduje zmianę profilu hormonalnego, co jest szczególnie ważne dla Panów. W wyniku długiej aktywności aerobowej
zaobserwować można chwilowe spadki stężenia testosteronu. Trening siłowy działa odwrotnie, powoduje też wzrost stężenia hormonu wzrostu. Zazwyczaj
jest lepiej tolerowany przez osoby ze schorzeniami tarczycy. Powoduje też EPOC – czyli po ukończeniu treningu ciało nadal zużywa nadwyżkę energii,
zwiększając poziom przemiany materii. Większa masa mięśniowa to lepszy, bardziej jędrny wygląd…
7. Biegnąca kura
Przodostopie, tyłostopie… w świecie biegowym jest dużo kontrowersji co do prawidłowej techniki biegania.
Co do jednego się zgadzamy – wyprostowana sylwetka, otwarta klatka piersiowa, ramiona pracujące po bokach ciała, prawidłowa pozycja głowy.
Nie chcesz wyglądać jak biegnący drób. Płeć przeciwna patrzy.
Mocne mięśnie pleców, brzucha i ramion pozwolą Ci udoskonalić swoją technikę biegu i utrzymać dłużej prawidłową postawę. Wzmocnienie deficytowych partii mięśniowych może też zmienić Twoją technikę biegu na bardziej wydajną (a w chwilach zmęczenia możesz zmieniać technikę, używając różnych partii mięśniowych – tu zaangażujesz pośladek, tu dwugłowe, a czwórki oszczędzisz na zbiegi…).
Na zakończenie: jaki trening?
Ćwiczymy całe ciało, nie tylko kończyny dolne. Nie chcesz być idealnym uzupełnieniem „siłowniowego bociana”.
Kobiety i biegacze w kwiecie wieku powinni ćwiczyć siłowo w całym cyklu treningowym. Przed i po zawodach zmniejsz tylko intensywność i
objętość, żeby poczuć turbodoładowanie w dniu startu.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem i biegasz 2x w tygodniu – dorzuć jeden trening siłowy.
Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe:
- jedno, dwa ćwiczenia główne (przysiad martwy ciąg, wyciskanie, wykroki, podciąganie, wiosłowanie, wznosy bioder ze sztangą)
- jedno, dwa ćwiczenia akcesoryjne: rozwijanie mocy (wyskoki, ćwiczenia wielostawowe wykonywane z mniejszym obciążeniem ale szybszym tempem)
lub prewencja urazów (trening stabilizacyjny).
A w razie wątpliwości, zapraszam do kontaktu!
Pisz na Klaudia.m.salamon@gmail.com